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健身初学者如何快速进步?健身教练培训学院告诉你

发布日期:2019-01-29 作者:金石 点击:

健身初学者如何快速进步?健身教练培训学院告诉你

1.正确的姿势是基础

首先第一件事,你必须对每一个锻炼动作的标准性有很好的掌握,当你刚学到一个新的动作时,要尽量用小重量去把这个动作做标准。如果刚开始时学到的动作是错误的,到了后期一旦习惯就很难改正了,因为错误的姿势不但会导致目标肌肉的刺激不足,还可能导致运动损伤的发生。

2.着重锻炼大肌群

接下来,你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来,促进血液循环,增强动作的协调性,从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。这些动作包括:卧推、深蹲、硬拉、肩上推举和站姿躬身。如果你使用固定器械,这些动

作可以是腿举机、坐姿平推机、坐姿肩上推举机、高拉机等等。

3.不要忘记拉伸

很多人,不光是初学者包括老鸟都没有拉伸习惯,他们往往锻炼完就离开了。这是一个错误,正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感,同时增加关节的动作幅度,使你在下一次的力量训练中收益颇多。每次锻炼后拉伸十分钟,主要拉伸大肌群。你也可以回到家后,拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍,这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。

4. 固定器械训练同时结合一些自由器械训练

一般来说,自由力量器械的训练要优于固定器械训练,但对于初学者,固定器械是一个很好的锻炼方式,因为它有固定轨道,可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉,并且有助于形成良好的发力模式。但为了两全其美,可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。


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5.两次训练之间至少休息一天

很多初学者急于求成,恨不得一天泡在健身房,但是还是建议你,最好在两次训练之间保证一天的休息。这将真正有助于你的肌肉恢复和酸痛的消除,并且每隔一天的休息能保证你在一周的训练中不会训练过度。全身的训练计划,通常是最适合初学者的,它可以锻炼到你身体几乎所有的部位,每周三次的训练,不多不少最佳效果。

6.每组的次数在8—12RM之间

训练次数初学者一般会被建议在8—12RM之间,这是一个被验证有效的次数。因为作为初学者并不会用太重的负荷,8到12次可以让你在一个较轻的重量范围内显著改善你的力量、肌肉大质量和肌肉线条。

7.锻炼前后的营养摄入

锻炼前后的营养摄入对于运动中的表现和运动后的恢复有着至关重要的作用。作为一个初学者,去认真的管理和规划自己的食物摄入量是不太可能的,但你至少要保证蛋白质和碳水化合物摄入充足,锻炼后补充蛋白质将更有助于肌肉的生长。

8.在重量训练之后进行有氧训练

最后,在初学者中常见的一个误区是他们经常先做有氧运动再进行重量训练。实际上,恰恰相反,有氧运动应该在重量训练之后。这是因为,你需要把主要精力放在重量训练上,而不是还没有开始举重你的能量就被跑步耗竭了。如果在进行完重量训练后你还有能力,进行适量的有氧运动可以燃烧一部分脂肪。重要的是你需要把主要的精力投入到重量训练中,这才是你的当务之急。


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