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健身学院培训分享增肌的办法给你

发布日期:2019-01-29 作者:金石 点击:

健身学院培训分享增肌的办法给你

秘诀一:多组数

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个部位都做10- 15组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

秘诀二:持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛。

秘诀三:慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

秘诀四:高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

秘诀五:长位移

肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低。


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秘诀六:念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

秘诀七:顶峰收缩

当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

秘诀八:组间放松

每做完一组动作可以进行一些动态活动,这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

秘诀九:训练后进食蛋白质

在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。

秘诀十:休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以经常对其进行刺激,每星期可以练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20─25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。


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