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你知道哑铃划船的锻炼技巧吗?健身教练培训学院为您普及

发布日期:2019-01-28 作者:金石 点击:

你知道哑铃划船的锻炼技巧吗?健身教练培训学院为您普及

哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作,传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌。那么你知道它的锻炼技巧吗?


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一、热身动作

①将前臂置于支撑体上,下肢呈弓步站姿,身体重心向前方施加适当压力(有拉扯感即可),保持动作30秒,再换手重复相同动作。

②双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌搭扶于支撑体上,俯身下压身体,保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。

二、单臂哑铃划船

预备姿势

①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。

②单膝跪在健身凳上,身体前倾,同侧手臂撑在健身凳上。

③俯身握住哑铃,掌心朝向身体,手臂伸直。

④背部挺直,与健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。

动作要领

①在体侧提起哑铃至腰间。

②要用肘关节带动哑铃进行位移运动,先把哑铃竖直提拉到最高点,然后稍微调整一下角度。

③注意,只有肩关节和肘关节运动,下肢和躯干保持不动。

④稍作停顿,然后放下哑铃至起始位置。

建议组数次数:每节训练课安排该动作6组,每组8-12次。

注意事项:

注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨后引,慢慢找一下那活动的感觉,之后就分部做整个动作:1.肩胛骨后引;2.停顿一下;3.提肘;4.停顿一下;5. 落肘;6.停顿一下;7. 放松肩胛骨。


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