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健身课程培训学院教你训练出3D宽肩

发布日期:2019-01-27 作者:金石 点击:

健身课程培训学院教你训练出3D宽肩

训练前的热身

肩关节是比较灵活的关节,训练前热身很重要,特别是肩膀部位,容易造成不适,甚至受伤。简单的6个动作,可以使肩袖肌群更稳定,有效避免训练过程中肩关节受伤。以下每个动作建议4-6组,每组8-12次,重量可根据自身能力进行选择,如果在训练中出现任何不适请停止训练。


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动作一:哑铃前平举变化动作

双手拳握哑铃向上平举,动作要求和上面一样,保持好呼吸,不要憋气。

动作二:站姿哑铃前平举

主要目标肌肉是三角肌前束。动作中双脚分开与肩同宽,膝关节微屈,腰腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,吸气准备,呼气将哑铃向上平举。

动作三:坐姿哑铃推肩

目标肌肉是三角肌前束和中束。臀部紧贴靠背,腰背部挺直,骨盆保持中立,肩胛骨收紧,双眼目视前方,向上推举大臂平行地面或略低于肩,小臂垂直地面,腕关节保持中立。

动作四:斜板櫈侧平举

目标肌肉是三角肌中束。大臂在身体两侧,骨盆保持中立位,腰背部挺直,肩带下沉,动作将大臂外展到地面平行或高于地面,保持好呼吸,不要憋气。

动作五:器械坐姿推肩

目标肌肉是三角肌前束(也可带到中束)。双脚踩实地面,骨盆保持中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼目视前方,保持好呼吸。

动作六:斜板櫈俯身上提

目标肌肉是三角肌后束。动作中腰腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢将哑铃上提。

4个常见问题及解决方案

1..训练中耸肩

加强肩带下沉肌肉,激活前锯肌、中下斜方肌、菱形肌。

2.肩关节弹响和肩痛

拉伸胸大肌和背阔肌,练习中下斜方肌和菱形肌,激活肩外旋和肩内旋肌。

3.训练中小臂不重直

调整体态,激话肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌) ,拉神肩内旋肌(胸大肌,背阔肌),拉伸胸小肌。

4.训练中腰疼

拉伸肩伸肌群(胸大肌、背阔肌),收紧腰腹部。


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