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健身初学者如何制定有效的增肌计划?让健身学院课程告诉你

发布日期:2019-01-26 作者:金石 点击:

健身初学者如何制定有效的增肌计划?让健身学院课程告诉你

锻炼步骤:

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

力量训练可以按照下面进行:

第一天:胸肌+腹肌

第二天:背部肌肉+肱二头肌

第三天:肩膀+肱三头肌

第四天:腿

对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。


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比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。

早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。


本文网址:http://www.jyjyxy.cn/news/387.html

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